Dych je náš najvernejší spoločník – je s nami nepretržite a verne zrkadlí, ako žijeme. Lektorka zdravého dýchania Martina Penová na workshope ukázala, že správny dych dokáže podporiť fyzické aj mentálne zdravie, a to bez veľkých „zázrakov“. Hovorí pritom jasne: dych nie je náhradou liečby, ale silným pomocníkom, ktorý sa oplatí trénovať každý deň.
Tri zásady zdravého dýchania
Základ tvorí dýchanie nosom, dýchanie bránicou a využívanie vitálnej kapacity pľúc. Nos filtruje, zvlhčuje a spomaľuje vzduch, čím prirodzene aktivuje bránicu a šetrí telo pred stresovou reakciou typickou pre dýchanie ústami. Bránica nie je „brucho“ – ide o svalovú plachtu na úrovni spodných rebier; pri nádychu sa hrudník jemne otvára do všetkých smerov a pracujú aj spodné, aj horné časti hrudníka.
Užitočná je aj jednoduchosť pomeru nádychu a výdychu. V ideálnom pokoji býva výdych približne jedenapol- až dvojnásobne dlhší než nádych; rovnováha 1:1 je však v bežnom dni stále dobrá. Ak je nádych výrazne dlhší než výdych, telo môže byť v napätí a ľahšie skĺzne k hyperventilácii. Vitálna kapacita pľúc prirodzene klesá vekom a ovplyvňujú ju aj ochorenia dýchacích ciest, obezita či zlé držanie tela – o dôvod viac dych cielene trénovať.
Jednoduché techniky a držanie tela na každý deň
Začnite pravidlom „pomaly ďalej zájdeš“. Skúste aktívne predĺženie výdychu: prirodzene sa nadýchnite nosom a čo najtichšie vydychujte cez našpúlené pery; upokojuje to nervový systém a znižuje dýchavičnosť. Na zladenie tela a mysle poslúži koherentné dýchanie – nádych na 4 sekundy, výdych na 4 sekundy (pri sklone k prehlbovanému nádychu začnite kratšie). Pri silnej únave či úzkosti pomáha aj pár cyklov tichého, jemného dychu – bez námahy a bez zadržiavania.
Funkčnému dýchaniu prospieva sed na sedacích kostiach, uvoľnené ramená a v stoji chodidlá na šírku bokov s mierne povolenými kolenami. Krátka rozcvička uvoľní hrudník: vytiahnutie paží s úklonmi do strán, krúženie ramenami bez prehnutia chrbta a pomalé „rolovanie“ chrbtice dole a hore s voľne visiaci-mi rukami. Na povzbudenie poslúži odporový výdych „s“ – silné, syčiace vydychovanie po nádychu nosom, ktoré aktivuje bránicu a stred tela; pri kardiovaskulárnych ťažkostiach cvičte s prestávkami. Na posilnenie výdychu môžete aj nahlas opakovane počítať od 1 do 10 na jeden výdych a potom sa jemne nadýchnuť nosom – bez zdvíhania ramien.
